Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, Bệnh viện đa khoa Đức Giang khi nói đến vi chất dinh dưỡng thường chỉ quan tâm đến vai trò của sắt là tạo máu, calci và vitamin D giúp cho xương chắc khỏe, iod cần cho phát triển trí não, vitamin A tốt cho da và mắt... Tuy nhiên trong những bữa ăn hàng ngày luôn đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo ra các vi chất dinh dưỡng. Vi chất dinh dưỡng tham gia vào hầu hết quá trình trao đổi chất, từ tăng trưởng, phát triển thể chất, trí tuệ, đến tăng cường sức khoẻ và phòng ngừa bệnh tật một cách hiệu quả. Khi cơ thể thiếu hụt một trong số các vi chất này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và sự phát triển toàn diện, đặc biệt ở các đối tượng nhạy cảm như trẻ em và phụ nữ mang thai.
Hậu quả của thiếu vi chất dinh dưỡng rất nguy hiểm là gì?
Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên việc thiếu vi chất dinh dưỡng không tốt cho trẻ em và phụ nữ mang thai.
Đối với trẻ em: thiếu Vitamin D dẫn đến còi xương, chậm phát triển chiều cao; thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, giảm tập trung, trí nhớ kém, dễ nhiễm trùng; thiếu kẽm trẻ sẽ chậm lớn, biếng ăn, sức đề kháng yếu; thiếu Iod trẻ chậm phát triển trí tuệ, bướu cổ…
Với người trưởng thành thiếu vi chất dinh dưỡng suy giảm sức khỏe, tăng nguy cơ bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, tim mạch, đột quỵ, ung thư…
Phụ nữ mang thai sẽ có nguy cơ biến chứng thai kỳ, hậu quả nặng nề cho thai nhi
ThS.BS Nguyễn Thu Yên khám và tư vấn sức khỏe cho người bênh.
Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng
ThS.BS Nguyễn Thu Yên cho biết, nhiều người không biết tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng nguyên nhân đến từ bữa ăn hàng ngày - thiếu cân bằng và thiếu đa dạng là nguyên nhân quan trọng nhất dẫn đến thiếu hụt những vi chất thiết yếu.
Vấn đề dinh dưỡng hiện đại không còn chỉ là thiếu ăn mà là thiếu cân bằng THIẾU. Bữa ăn hiện đại có thể cung cấp cho chúng ta đủ hoặc thừa năng lượng (calo) nhưng lại thiếu hụt trầm trọng các vi chất thiết yếu.
Gạo trắng là thực phẩm chính, chiếm tỷ trọng năng lượng lớn nhưng người Việt Nam lâu nay có thói quen ăn gạo trắng được xay xát kỹ làm mất 70–90% vitamin B1, B3, B6, sắt, kẽm, magie có trong cám gạo.
Hay một bữa ăn sáng phổ biến của người Việt mình là bún/phở/miến/mỳ tôm/mỳ gạo, bánh cuốn, xôi, bánh mỳ, bánh bao, cháo… thì cũng đều là tinh bột tinh chế nên hầu như lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ không còn nữa.
Thiếu vi chất dinh dưỡng do ít ăn rau củ quả tươi. Thiếu rau củ quả tươi là nguyên nhân quan trọng dẫn tới thiếu nhiều vi chất: vitamin A (caroten), C, E, các khoáng chất (magie, kali), chất xơ…, ảnh hưởng sức khỏe miễn dịch, kiểm soát đường huyết, phòng chống bệnh mạn tính.
Ngược lại thì lượng protein hiện nay chúng ta đang tiêu thụ lại đang tăng nhanh, đa số đã đạt và vượt nhu cầu tối thiểu (Theo Tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc 2019–2020 (Viện Dinh dưỡng Quốc gia). Tuy nhiên, ở một số vùng nông thôn, miền núi vẫn còn ăn chưa đủ đạm. Thêm nữa người Việt mình có thói quen ăn nhiều thịt lợn (chiếm >2/3 tổng thịt tiêu thụ), ít ăn cá, hải sản, sữa, trứng. Thịt lợn giàu năng lượng, protein nhưng nghèo vi chất (vitamin D, canxi, kẽm, sắt dễ hấp thu, vitamin A…).
Mặt khác, theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên một lý do cũng rất quan trọng dẫn đến thiếu vi chất dinh dưỡng nữa là cây trồng canh tác hiện đại dùng quá nhiều loại phân bón hóa học và thuốc kích thích tăng trưởng. Lợn, bò, gà, cá, trứng nuôi công nghiệp được cho ăn nhiều thức ăn công nghiệp, thuốc tăng trọng dẫn đến giá trị dinh dưỡng cũng bị giảm đi nhiều. Nếu rau củ trồng tự nhiên thường có hàm lượng vitamin C hoặc chất chống oxy hóa cao hơn. Thịt và trứng từ động vật nuôi thả tự nhiên cũng chứa hàm lượng sắt, kẽm, vitamin, hàm lượng omega-3 cao hơn động vật nuôi công nghiệp. Hay cá hồi tự nhiên chứa nhiều vitamin D, astaxanthin và ít năng lượng cũng như chất béo xấu hơn cá hồi nuôi.
Thực phẩm chế biến công nghiệp (mì gói, bánh kẹo, đồ uống ngọt) ngày càng phổ biến chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế, dầu mỡ cung cấp nhiều năng lượng rẻ- rỗng, nhưng lại rất nghèo vi chất, ít hoặc hầu như không có vitamin (A, C, nhóm B…), khoáng chất (sắt, kẽm, magie, canxi…), chất xơ, chất chống oxy hóa. Thêm vào đó là rất nhiều chất phụ gia: chất bảo quản, hương liệu, phẩm màu, muối….
Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) là nguồn canxi dồi dào giúp xương chắc khỏe. Nhưng chúng ta lại không có thói quen sử dụng thường xuyên, ước tính lượng canxi trung bình người Việt mình dùng mỗi ngày chỉ đạt 1/2 nhu cầu khuyến nghị nên tỷ lệ thiếu canxi và loãng xương vẫn ở mức cao .
Một bữa ăn phổ biến của người Việt gồm có cơm gạo trắng + thịt lợn + 1 loại rau. Ưu điểm của bữa ăn này là có đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng: tinh bột (cơm), đạm (thịt lợn), chất xơ – vitamin (rau), cung cấp năng lượng khá đầy đủ cho hoạt động thường ngày.
Tuy nhiên, ăn gạo trắng đã xay xát kỹ mất phần lớn vitamin nhóm B, folate, kẽm và magie. Nguồn đạm từ thịt lợn thiếu DHA, omega-3 (có nhiều trong các loại cá biển béo), thiếu vitamin A (có nhiều trong gan, trứng), thiếu canxi (nguồn phong phú từ sữa và cá nhỏ ăn cả xương), thiếu sắt (có nhiều trong thịt bò, hải sản), thiếu iod (nếu không dùng muối iod và ít ăn hải sản, rong biển). Thịt lợn nếu ăn nhiều mỡ còn nguy cơ thừa mỡ bão hòa, nhiều chất gây viêm.
Về rau củ thì nếu chỉ ăn một loại rau/bữa ăn và chỉ ăn lặp đi lặp lại vài loại rau trong thời gian dài sẽ không thể cung cấp đủ loại vitamin và khoáng chất.
Bữa ăn trên tưởng chừng là đã đủ chất nhưng thực tế có nguy cơ thiếu nhiều vi chất quan trọng (vitamin nhóm B, A, D, canxi, sắt, kẽm, iod) nếu duy trì lâu dài.
Để cải thiện bữa ăn hàng ngày vẫn giữ giàu vi chất dưỡng ?
ThS.BS Nguyễn Thu Yên lưu ý để cải thiện bữa ăn hàng ngày vẫn giàu vi chất dưỡng cần chú ý những nhóm thực phẩm sau:
Nhóm tinh bột: Chọn ăn gạo lứt/ đậu đỗ nguyên vỏ/ khoai củ bổ sung thêm rất nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, magie, kẽm. Vấn đề là gạo lứt sẽ khô và khó ăn hơn gặo trắng nên hầu hết mọi người sẽ không muốn ăn. Mẹo cho người mới ăn gạo lứt hãy chọn gạo lứt trắng sẽ dễ ăn hơn, ngâm gạo trước khi nấu, cho đủ lượng nước đừng để cơm bị khô quá. Thời gian đầu chưa quen vẫn có thể ăn 1 phần cơm gạo trắng và chuyển đổi dần và nấu trộn thêm đậu hạt.
Nhóm đạm: Vẫn có thể ăn thịt lợn nhưng giảm dần tần xuất và lượng ăn xuống do chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch. Nguy cơ ung thư (đặc biệt đại – trực tràng). WHO (IARC) đã xếp thịt đỏ là nhóm 2A "có thể gây ung thư ở người" chỉ nên ăn 2–3 lần/tuần là hợp lý.
Thay vào đó nên ăn thêm trứng và đạm thực vật như đậu phụ/các loại đậu hạt thêm sắt, kẽm, vitamin A, canxi.
Nên tăng cường ăn cá (ưu tiên cá béo như cá hồi/thu/trích/ngừ/cá mòi → giàu omega-3, iod và vitamin D hoặc cá biển nhỏ), tuỳ theo điều kiện nếu không có đk ăn cá biển thì ăn cá sông cho đỡ bị tăng trọng sẽ ok hơn. Ưu tiên ăn cá giảm lượng cholesterol nạp vào và quan trọng nữa là giảm được những chất gây viêm mạn tính mầm mống của bệnh lý rối loạn chuyển hoá và chất sinh ung thư.
Nhóm rau củ quả: nên phối hợp ít nhất 2 loại rau củ/bữa và nên thay đổi loại rau giữa các bữa. Mỗi màu rau củ quả giàu một nhóm vi chất khác nhau:
Xanh đậm (rau ngót, cải, mồng tơi): sắt, folate, vitamin K, canxi.
Cam/đỏ (cà rốt, bí đỏ, gấc, cà chua): tiền vitamin A, lycopene.
Vàng (xoài, đu đủ, ngô): tiền vitamin A, vitamin C.Tím (cà tím, khoai lang tím): anthocyanin, chất chống oxy hóa.
Trắng (súp lơ, củ cải, tỏi, hành): allicin, kali.
Thêm trái cây (sau bữa ăn hoặc bữa phụ) giúp bổ sung vitamin C, kali, chất chống oxy hoá hỗ trợ hấp thu sắt.
Thêm sữa hoặc chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) cung cấp canxi, vitamin D. Sử dụng muối iod trong chế biến phòng thiếu iod.
Ngoài lí do chính là ăn vào không đủ thì thiếu vi chất còn có thể do nguyên nhân hấp thu kém, nhu cầu tăng trong một số giai đoạn hoặc bị mất ra ngoài do mất máu, tiêu chảy.
Bữa ăn "đủ no" chưa chắc đã "đủ chất". Mỗi gia đình người Việt chúng ta sẽ cần thay đổi một vài thói quen nhỏ mỗi ngày để hướng tới những bữa ăn toàn diện hơn, giàu vi chất, tốt cho sức khỏe, phòng bệnh mạn tính: chọn ngũ cốc toàn phần, đa dạng nguồn đạm (thịt, cá, trứng, đậu đỗ), và ăn nhiều rau củ quả tươi đủ màu sắc và ưu tiên nguồn chất béo lành mạnh.
Lê Hòa