Tăng cân không đúng cách không chỉ khiến cơ thể tích mỡ thừa mà còn làm rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch, gan và tiêu hóa. Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, Bệnh viện đa khoa Đức Giang đưa 10 sai lầm phổ biến khiến bạn không thể tăng cân bền vững.
1.Ăn quá nhiều đồ ăn nhanh và thực phẩm chiên rán
Đồ ăn nhanh và thực phẩm chiên rán là nguồn calo "rỗng" - nhiều năng lượng và ít dinh dưỡng.
Dùng thường xuyên khiến cơ thể tích mỡ, rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ bệnh mạn tính như tim mạch, gan nhiễm mỡ, đột quỵ.
Ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm tươi –cân đối dầu mỡ – giàu chất xơ để tăng cân một cách lành mạnh.
2.Ăn nhiều calo nhưng thiếu rau xanh
Chế độ ăn thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ khiến cơ thể hấp thu kém, dễ táo bón, mệt mỏi và nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Hãy cân bằng bữa ăn với rau củ, trái cây tươi mỗi ngày.
3.Uống nhiều nước ngọt và đồ uống có gas
Những loại đồ uống này chứa nhiều đường đơn và calo rỗng. Dùng thường xuyên làm tăng đường huyết, tích mỡ nội tạng và không hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
Thay vào đó, chọn sinh tố, sữa, nước ép tự nhiên hoặc sữa hạt.
4.Bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường
Ở người gầy, tốc độ chuyển hóa năng lượng thường cao hơn bình thường. Việc bỏ bữa hoặc ăn không đều khiến năng lượng tiêu hao vượt quá năng lượng nạp vào, dẫn đến khó tăng cân và dễ sụt cân.
Cần duy trì 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ mỗi ngày, đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục, không để cơ thể trong tình trạng đói kéo dài.
5.Uống ít nước
Nước giúp tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Thiếu nước làm giảm khả năng trao đổi chất và gây táo bón.
Hãy uống 1,5–2 lít nước mỗi ngày, chia đều trong ngày.
6.Tăng cân bằng thực phẩm bổ sung sai cách
Dùng sản phẩm không rõ nguồn gốc
Lạm dụng bột tăng cân, sữa cao năng lượng mà không cải thiện khẩu phần ăn chính thậm chí bỏ bữa chính.
Hậu quả: Không tăng cân hoặc có thể chỉ tăng mỡ, không tăng cơ.
Thực phẩm bổ sung chỉ là hỗ trợ, không thay thế bữa ăn.
7.Ăn nhiều mà lười vận động
Việc tăng lượng ăn vào mà không kèm theo hoạt động thể lực khiến năng lượng dư thừa chủ yếu chuyển thành mỡ tích trữ, không giúp cơ thể phát triển khối cơ nạc.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với tập luyện thường xuyên, giúp tăng cơ, cải thiện sức mạnh và vóc dáng cân đối.
8.Chỉ tập cardio, không tập kháng lực
Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, aerobic giúp cải thiện sức bền tim phổi, nhưng tiêu hao nhiều năng lượng, khiến việc tăng cân trở nên khó khăn nếu không được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ.
Nên duy trì cardio ở mức độ vừa phải, đồng thời kết hợp các bài tập kháng lực (tạ, bodyweight, dây đàn hồi...) để phát triển khối cơ nạc, giúp tăng cân hiệu quả và bền vững.
9.Ngủ ít, căng thẳng nhiều
Thiếu ngủ và stress mạn tính khiến cơ thể giảm tiết hormone tăng trưởng và testosterone, đồng thời tăng cortisol – hormone gây phá hủy cơ bắp và giảm hấp thu dinh dưỡng.
Tình trạng này khiến người gầy khó tăng cân, dễ mệt mỏi và suy giảm miễn dịch.
Cần duy trì giấc ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm, giữ tinh thần thư giãn
10.Bỏ cuộc quá sớm
Tăng cân là một quá trình cần thời gian và sự kiên trì, đặc biệt ở những người có cơ địa gầy hoặc chuyển hóa nhanh. Việc mong muốn kết quả nhanh chóng thường dẫn đến tâm lý nản lòng và từ bỏ giữa chừng.
Hãy thiết lập mục tiêu thực tế – khoảng 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần. Mức này giúp cơ thể thích nghi dần, tăng khối cơ nhiều hơn mỡ thừa, đảm bảo hiệu quả bền vững và an toàn.
Tăng cân lành mạnh không phải chỉ là "ăn nhiều", mà là ăn đúng – đủ – đều – kết hợp nghỉ ngơi và tập luyện khoa học. Đừng chỉ tập trung vào con số cân nặng – hãy hướng đến tăng cơ, tăng sức khỏe và năng lượng tích cực mỗi ngày.
Lê Hòa